瑜伽针对腰肌劳损，怎样练习更安全有效!

　　腰痛腰酸，坐立难安!腰肌劳损，经常腰酸腰痛，只做腰部放松的练习没有效果，是怎么回事?

　　引起腰肌劳损的原因，还有以下原因：

　　1、髂腰肌紧张，股直肌紧张，腹肌虚弱，导致骨盆前倾，腰曲过度前曲;

　　2、腹直肌，臀肌，腘旁腱紧张，髂腰肌虚弱，导致骨盆后倾，腰曲偏直;

　　3、一侧腰方肌紧张，把同侧骨盆上抬，同侧脊柱侧弯;

　　4、股骨内旋(髋关节内转肌群可能缩短)或者外旋(髋关节外转肌群可能缩短)，都会骨盆重心不稳定，从而引起腰椎倾斜，引发腰部酸痛。

　　以上问题都会使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。所以，你单纯活动腰部，练习脊柱放松功，效果并不显著。想要改善腰肌劳损，还要具体观察骨盆和双腿，通个体现象，做出全面调整。

　　郑州腰肌劳损专科医院马怀乐主任介绍几种建议练习方法

　　灵活骨盆和髋关节

　　比如蝴蝶式，束角式练习!

　　(一)蝴蝶式

　　1，坐立准备;

　　2，双腿弯曲，双脚脚底相对，双手抓住双脚底，把脚跟拉近会阴前;

　　3，立直脊背，收小腹;

　　4，配合呼吸，双腿上下摆动练习;

　　5，反复多组后，停止双腿摆动。

　　(二)束角式：

　　1，接上述蝴蝶式练习，停止双腿的摆动;

　　2，随着吸气，脊柱向上伸展;

　　3，随着呼气，上身从髋部向前对折;

　　4，不要把上身向前压得太低，要把双腿向上抬起，抵住手肘，手肘把双腿向外推，试着收紧双腿内侧和骨盆底部肌肉力量。同时整条脊柱向远端延展，下颌和肩颈要放松，在身体的临界点保持深柔呼吸;

　　5，每次吸气，脊柱向远端伸展，收紧大腿内侧肌肉;

　　6，每次呼气，继续用双肘对抗双腿。深入感受大腿内收肌的力量。

　　7，反复5-8组呼吸后，随着吸气，上身缓慢收回;

　　8，继续进行蝴蝶式，放松身体。

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